朝型人間になれる10のアクションプラン3分LifeHacking(2/2 ページ)

» 2013年06月28日 10時00分 公開
ライフハッカー[日本版]
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朝型人間になるための「10のアクションプラン」

 夜型人間には何のメリットもないわけでもありません。ある研究によれば、夜間の生産性を比べると、夜型の人の方が朝型を上回っているといいます。けれども、仕事や家事の時間帯を考えるとほとんどの人にとって朝型の方が有利とはいえるかもしれません。始業時間は午前9時前後の企業が多く、真夜中に仕事が始まったりはしないでしょうから(一般的な職場ならですが!)。

 仕事の環境がどうであれ、体内時計をリセットして気持ちよく目覚めるための方法はいくつかあります。

1.十分に睡眠を取る

 当たり前のように思えるでしょうが、適切とされる7〜9時間の睡眠を取れば早起きも楽になります。ぐっすりと眠るためには、PCなど仕事に関係するものをベッドのまわりから追放してしまいましょう。

2.生活のリズムは一定に

 毎朝、目覚まし時計を同じ時刻にセットしましょう。決めた時間は週末でも変えないように。いつも同じ時間にアラームが鳴れば、ベッドを抜け出すのもだんだん楽になるはずです。

3.無理は禁物

 新たに起きる時間を決めたら、徐々に目標の時間に向けて身体を慣らしていきましょう。朝7時に起きたいけれどつい8時まで寝てしまうのなら、まずは目覚まし時計を7時45分にセットすれば良いのです。目標の時間に起きられるようになるまで、15分ずつ目覚ましを早めていきましょう。

4.目覚ましは1回だけ

 本当に起きなくてはいけない時間の1時間ほど前に無理やり起こされると、レム睡眠のサイクルが崩れます。このサイクルは認識に関係する脳の領域を刺激する、大切な役割を持っています。これを乱すのはやめておきましょう(それにルームメイトがいる場合、何度も目覚ましを鳴らすのは苦情のもとですしね)。目覚ましをかけるなら起きるべき時に1回だけにしましょう。ただ、二度寝してしまうのが怖い場合は、本来の時間の数分後にもう1回セットしておくのも手です。

5.目覚めが良くなるアラーム音を選ぶ

 目覚ましのアラームもビープ音や大音響は避け、癒やし系、あるいは楽しくなるようなサウンドを選びましょう。そう言われても選べないという人向けに、こちらのサイト(英文)ではオススメの10曲を紹介しています。

6.光を浴びる

 ほんのわずかの光さえあれば、体内時計はリセットできるという研究成果もあります。簡単な方法としては、ブラインドやカーテンを開けたままで寝るという手もあります。あるいは、朝起きた時に屋外で歯を磨いてみるというのはどうでしょう?

7.朝食はしっかりと

 コーヒーを1杯飲んだくらいでは眠気は退散してくれません。時間を作ってハムエッグ(あるいはヨーグルトパフェ)を食べておけば、エネルギーを得られるだけでなく、当然ですが脳の働きもよくなります。

8.早朝エクササイズでパワーアップ

 朝のエクササイズメニューをこなせば、眠気なんてすぐにどこかへ行ってしまいます。運動が活力を高めるのは間違いありません(参考記事:早起き+筋トレで続けられた早朝出勤のすすめ)。

9.早起きのごほうびを

 早く起きればうれしいことが待っていると思えば、布団から這い出てくるモチベーションになるでしょう。良いご褒美の例としては、焼きたてのフルーツとナッツがたっぷり入ったバーにかぶりつく、慌ただしいシャワーではなく、ゆっくりとお風呂につかる、などがあります。

10.やる気が大事な時も

 時には、策を弄(ろう)するのではなく、とにかく「やるしかない」と自分にハッパをかけなくてはならない場合もあります。少しボーッとしている時のほうが創造力が花開くという研究結果もあるので、ちょっと眠いくらいで今日という日を楽しめなくなるのはもったいないと自分に言い聞かせ、頑張ってください!

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