やらなきゃいけないことは「快」にする 習慣化の方法：先延ばし撃退Part2（2/4 ページ）

「先延ばししている仕事に取り組む」で、先延ばしにしている案件をこなすテクニックを紹介しましたが、今回は、実際の行動の部分を抽出。すぐに使える習慣化の方法を紹介します。

[平本相武（構成：房野麻子），ITmedia]

望ましい結果だと行動する──オペラント条件付け

　このことは行動療法という心理学からも説明できます。箱の中にハトを入れて、あるレバーを押すとエサが出るようにします。Aのレバーを押すとエサが出る、Bのレバーを押すとエサが出ないようにすると、どんどんエサが出るAのレバーを押すようになります。押すと出る、つまり、行動に対して望ましい結果が出ると、その行動をますますやるようになることを、「オペラント条件付け（道具的条件付け）」といいます。

　例えばダイエット。ダイエットのために、朝、5分だけエクササイズをしよう、ということにします。朝の5分、眠いな、だるいな、時間がないなというように、エクササイズと苦痛が結びついています。ところが、毎日5分のエクササイズを3カ月続けると3キロやせますということだと、結果は快なわけですから、がんばろうとします。このように、結果が快だから行動が助長されるのがオペラント条件付けです。

　逆の場合もあって、何かにずっと電気が通っていて居心地が悪い。押すと電気が切れるようにすると、苦痛から逃れるためにボタンを押すようになります。苦痛から逃れるために行動が増えるのを、嫌悪条件付けといいます。刑務所に入れられたけれど、模範的な態度だと出所できる。貧乏だけど、一生懸命仕事をすると給料が上がる、給料が上がるからもっと仕事をしようと、仕事が増えます。嫌悪条件付けというのは、こういったパターンです。

　行動を起こすと快になるから条件付けられるパターンと、苦痛があるけれど、行動すると抜けられるからその行動が増えるパターン。これらがオペラント条件付けです。