「エクササイズのマンネリ」を12分で打破する方法:“もう挫折しない”健康管理(2/2 ページ)
ジョギングを習慣化することは良いことですが、同じ場所を繰り返し走っているとマンネリに陥りがち。今回はそんなマンネリを「12分で打破する方法」をご紹介します。
最初は全力ダッシュ、「もうダメ」から速度を落としていく
クーパーテストはタイムトライアルですので、スタートから全力疾走する必要があります。ケガ予防のため、身体は十分に温め、下半身を中心にストレッチをしておきましょう。マシンの使い勝手やクセを知っておくためにも、数分間ウォーキングすることもオススメします。私のやり方をご紹介します。
- 1.マシン上で「経過時間」と「時速」が表示されるよう設定
走行距離は終了後に確認すればいいので表示させない。
- 2.ダッシュで走る(限界ちょっと手前の9割のスピードで)
時間との戦いなので、マックス手前のスピードでスタート(私の場合は時速15キロ)。
- 3.疲れに合わせてスピードを下げる
本格アスリートでもない限り、素人が12分間ダッシュし続けるのは不可能です。ふつうは2〜3分で「もうダメ」となります。限界に達したら、時速をちょっぴり下げます(0.5キロ程度)。そして、再び「もうダメ」となるまでひっぱり、時速をまた少し落とし、12分に達するまで繰り返します。
久しぶりに走ってみました
書いている本人がやらないと説得力に欠けるので、走ってみました。ペース配分はおよそこんな感じです。
時速15キロ(2分):けっこうしんどいダッシュ
↓
時速14キロ(3分):少々ペースを落とす
↓
時速13.5キロ(2分):きつくなってきたので、再び落とす
↓
時速13キロ(2分):後半になり、最も苦しい時間帯
↓
時速12.5キロ(2分):小刻みにスピードを落とす
↓
時速13キロ(1分):ラストスパートで少しペースを上げる
↓
フィニッシュ
距離は――ジャスト2.7キロメートルでした。30代男性としては、「非常に良い」と「良い」の境目でした。まあまあといったところでしょうか。
注意事項
最後に、いくつか注意事項を挙げておきます。
- ジョギングがある程度習慣化してから行いましょう(走り慣れていない方には、このテストは負荷が強すぎます)
- 少しでも「ヤバい」と感じたら、ただちに中止しましょう(辞める勇気も必要です)
- 携帯音楽プレーヤーで音楽を聴きながらはオススメしません(イヤフォンがスピード操作の邪魔になりますし、精一杯の走りをしているときには音楽はわずらわしいです)
体重管理や体脂肪率管理は一般的なのに、「体力管理」をやる人は不思議と少数派です。「数字に面と向かい合うのが怖い」「“悪い”だったらショックだ」という気持ちは痛いほど分かります。でも、せっかく運動を始められたのなら、体力測定結果でご自身に成果をフィードバックしてはいかがでしょう。きっとマンネリとは無縁の、ステキなスポーツライフを送れますよ。学生時代の体力測定を懐かしみつつ、機会をみてトライしてみてください。
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