「今やりたくない」が無限ループ…… 先延ばしの悪循環から抜け出す、最初の一歩とは（3/5 ページ）

嫌なことをやらなければならないとき、人はネガティブな感情を抱くが、タスクを先延ばしにすると罪悪感が加わり、その感情は余計に強くなる。ソルツゲバー氏が執筆した『科学的根拠で　先延ばしグセをなくす』より、最初の「嫌だ」を受け流し、やらなければならないタスクを実行する方法について解説する。

[ニルス・ソルツゲバー，ITmedia]

先延ばししたくなったときの「正解」は？

　こうして、やるべきことがネガティブな感情と関連付けられるだけでなく、先延ばしという行為がさらにネガティブな感情を生み出し、あなたはますますイラつく。こういう状況下では、不快な感情から短期的な満足をもくろむ衝動を抑えることはほぼ不可能となる。

　職場から帰宅して、執筆中の小説の続きを書こうと決意したとしよう。そのことを考えると、逃げたいという衝動が湧き上がり「先延ばしにして、すぐに欲求を満たしたい」と思うだろう。それにどう対処すべきだろうか？　先延ばしを防ぐためには、何をすればいいのだろうか？

　最初の最も重要なステップは、「じっとしている」ことだ。反応してはいけない。身動きしてもいけない。しばらく落ち着いて、自分の感覚を観察するのだ。きっと不快に感じるだろう。苦痛を感じるかもしれない。それでもかまわない。それは正常なことだ。

出所：ゲッティイメージズ

　1〜2分後には、そのネガティブな感情に耐えられると分かるはずだ。死ぬわけでもないし、ひどいことが起こるわけでもない。しばらくすると、ネガティブな感情の力が次第に弱まることを発見するだろう。

　逃げたくなる衝動はどうか？　それもまた、次第に弱まる。衝動は波のようなものだ。最初は小さくても、加速して大きくなり、ピークを超えれば、また次第に小さくなる。

　先延ばしの衝動をたった数分間観察するだけで、その衝動はすぐに緩み、対処しやすくなる。たいていの場合、じっと感情を受け入れるだけで、先延ばしの衝動に打ち勝つことができる。ほんの少し時間が経てば、感情は力を失い、やるべき行動をとることができる。