GW最後のミッションは睡眠管理：ビジネスマンの不死身力

[吉岡享子，ITmedia]

　「春眠暁を覚えず」のことわざどおり、春は眠たい季節。過度な眠気は仕事の妨げになります。眠気の原因になっている疲労をゴールデンウィーク中に取り除きたいという人も多いでしょう。夜ぐっすりと眠り、朝快適に起きるためには、何を心掛ければいいでしょうか。

　安眠のための特効薬は残念ながらありません。お酒を飲むと良く眠れるような気がしますが、質の悪い浅い眠りになるので、夜中に何度も起きてしまうなどかえって妨げになります。アルコールの力で眠る日が続くと耐性ができ、徐々に量を増やさないと眠れなくなってくるため、肝機能に影響が出る場合もあります。常習性という意味では、むしろ睡眠薬より恐ろしいともいえます。

　ホットミルクやハーブティー、たまねぎ、レタスなどが眠りを誘発するという説もありますが、あまり根拠はありません。その代わり、眠りを妨げる物質ははっきり分かっているので、覚えておきましょう。

コーヒーはもちろん、ウーロン茶やチョコレートにもカフェインは含まれる。タバコも安眠の敵

　コーヒーのカフェインが良くないことは広く知られています。そのほかにも紅茶や緑茶、一見含まれていなさそうなウーロン茶やほうじ茶にもカフェインは含まれます。さらに、コーラや栄養ドリンク、意外なところではチョコレートにも含まれます。甘いものの好きな方は要注意です。

　カフェインの成分は、摂取してから効いてくるまでに30分ほどかかり、その後約5時間にわたって続きます。例えば、残業しながら9時ごろにコーヒーを飲むと、そのカフェイン効果は、夜中2時過ぎまで持続してしまうということです。ふだんの睡眠時間から逆算し、それ以降はこれらのものをなるべく摂取しないようにします。

　また、たばこのニコチンも安眠を妨げる原因になります。喫煙者も寝る前や、夜中に目が覚めたときは我慢しましょう。

行動にも気をつけて

　飲食物だけではなく、ふだんの行動も大事です。DVD鑑賞やゲーム、インターネットなどは、心理的な攻撃性を高め、眠気を遠ざけてしまいます。夜中くらいしかそういう時間を持てないのが、ビジネスマンの実情とは思いますが、床に入る直前まで、PCやテレビの画面と向き合うのは避けたいものです。

　また、寝る前に熱いお風呂に入ると、活動を担う交感神経の働きが活発になり、せっかく休息モードに入っていた体が目覚めてしまいます。入浴は寝る1〜2時間前までに済ませておくのが理想です。仕事が忙しく、どうしても寝る直前になってしまう場合は、ぬるめの湯にしましょう。

　人間は体内時計を持っており、太陽の光を浴びることで朝を認識します。そこから14〜16時間たつと「メラトニン」とよばれる、眠気を生む物質が分泌され、徐々に「眠たい」と感じる仕組みになっています。

　例えば、午前7時に起きて朝の日差しを浴びれば、しかるべき時間に自然と眠たくなるはずなのです。よく「早寝早起き」といい、「早く寝れば、早く起きられる」というニュアンスで使われますが、実は逆。早く起きて光を浴びるからこそ、夜も早く寝ることができるのです。逆に夜に強い光を浴びると、体内時計が「まだ昼だ」と判断し、体を目覚めさせてしまいます。深夜に明るいコンビニなどで長時間過ごすのも、体内時計を狂わせます。

　安眠は健康に欠かせないものではありますが、1日や2日眠れなかったからといって、死ぬわけではありません。特に大事な仕事を控えた前の晩などは、眠れなくて当たり前。その分、翌日の晩は良く眠れるはずですから「寝不足でもいいや」と割り切って考えると、意外に眠れたりします。大らかに構えることが安眠につながります。

著者プロフィール：吉岡享子

料理系雑誌の編集者。食や栄養に関するテーマを中心に記事を書いている。趣味は料理だが、実はかなりの偏食傾向あり。「紺屋の白袴」とはまさにこのことか。