“不安”と“恐怖”を明確にして、不安を解消する：10分でできる簡易セルフカウンセリング（2/2 ページ）

[平本相武（構成：房野麻子），ITmedia]

　コツは、「だいたい先週の水曜日」とか「だいたい20日くらい」と分かったら、その日の朝からの出来事を聞く（問いかける）ことです。朝、何時に起きて、そのときの気分はどうだったか、から聞くのです。朝は普通だったとなったら、むなしさを感じ始めたのは、朝以降ということになります。要するに、感情がピュンと出てくる瞬間を捕まえたいわけです。Aさんは最初に、むなしさを感じたのは「夕方くらいです」とおっしゃっていたんですが、よく思い出すとお昼くらいから感じていましたね。ここは見過ごしてやすい部分です。

　朝、起きたときどうだったかと問いかけて、朝起きたときから、もうむなしい気持ちだったのなら、今度は前日から思い出してください。朝からむなしさを感じていたのだったら、「前の晩、何をしていたか？」と問いかけます。例えば、「前の晩、飲みに行っていた」。そのときの気分は？　「最初は結構良かったけれど……」となると、その飲み始めてから寝るまでのどこかで、ピュンとむなしさを感じた瞬間が来ます。そこをつかんでほしいのです。これを掴めるかどうかが、すごく重要です。

　実は、これを自分でつかめるようになったら、ほとんどカウンセリングは必要なくなります。落ち込まない人間はいません。私も落ち込んだり不安になったりします。ただ、私はどこで落ち込んだかをパッと捕まえられるから、すぐ抜けられるのです。

平本　では、そのときをありありと思い出してください。「感情」「思考」「行動」「結末」を問いかけていきます。朝、起きた瞬間は平気でした？　起きて、まっさきに何をしましたか？

A　起きて、顔を洗って、トイレに行って……。

平本　そのときは？　むなしいと思いましたか？

A　いえ何も。普通でした。

平本　トイレのあとは？

A　ご飯を食べたのかな。

平本　そのときの気分は？

A　普通でしたね。

平本　ご飯を食べた後、どうしましたか？

A　ご飯を食べた後、ベランダに行ってタバコを吸って、そのへんにあった本を取って、本を読み始めました。

平本　そのときの感情は？

A　う〜ん……特にそのときはどうということはなかったですが、本があまり面白くなくて、数ページ読んで閉じちゃいました。じゃあテレビでも見ようか、みたいになって、テレビの前に行って、つけて、でも面白くなくて。

平本　そのときの感情は？

A　だんだんと「何をやっているんだろう、オレは」みたいな感じ。

平本　そのとき、何を考えていました？　本もつまらない、テレビもつまらないで。

A　「今日は何をやってもつまらないなあ」みたいな感じです。

気持ちと考えを分けて考えよう

平本　「今日はつまらない」と思いながら、気持ちはどんなでしたか？

A　「何をやっているんだろう、僕は」という感じ。

平本　それは“考え”ですね。気持ちは？　落ち込むのか、イライラするのか、むなしいのか。

A　すごくむなしい感じです。

平本　で、どうしました？

A　で、「買い物に行こう！」と思い立って、玄関を開けて、近くのスーパーまで買い物に行ったんですが……。

平本　行って、どう感じました？

A　「いろいろ買うものはあるなあ、楽しそうだなあ」と思ったんですが……

平本　ですが、結末は？

A　買うとなったら、欲しいものもなく……。

平本　なくて、どう感じました？

A　「何をしに、ここに来たんだろう」と。

平本　「何をしに、ここに来たんだろう」と考えて、どういう行動を取りました？

A　家に帰りました（笑）

平本　帰るとき、どんな気持ちで帰りました？

A　「オレは何をしているんだ、今日」

平本　気持ちでいうと？

A　まさに「むなしい。やりがいがない」という気持ちです

平本　で、どうしました？

A　今度はパソコンでWebでも見ようと思って。でも、やっぱり読んでもつまらないんですよね。

平本　読んでいて、どんな気持ちですか？

A　「また時間を無駄にしちゃったなあ」と。

平本　「無駄にしちゃったなあ」と“考えた”。気持ちは？　落ち込んだのか、腹が立ったのか、イライラしたか、がっかりしたか、むなしいか。

A　がっかりとむなしいの間くらいですね。ふがいない、かな。

平本　ふがいない。そしてパソコンの後、どうしました？

A　その日は結局寝ちゃいましたね。「何をやってたんだろう、オレは」と思いつつ。

平本　「何をやっていたんだろうと思いながら」そういう結末だったという1日ですね。

A　はい。たまに、そうなるんです。

平本　以上のように、「思考」「感情」「行動」「結末」を行き来して振り返りました。今のように明確化してみて、どんな気持ちですか？

A　すごく集中できることがあると楽しいみたいですね。集中するとむなしさは感じないようです。

平本　なるほど、集中できることだと。

　このように、ネガティブ感情を特定して、出来事を特定し、感情、思考、行動、結末を明確にしました。その結果、集中できるとむなしさは感じないようだ、という気づきが得られました。

　次回はステップ3。状況が明確になったものの、不安から逃れられない場合の対策法を紹介します。