1人で行う、自分へのカウンセリング法：10分でできる簡易セルフカウンセリング（1/2 ページ）

ストレスの多い毎日。自分で自分の感情をコントロールできれば、と思うことはないだろうか。今回は、落ち込んだときや、ちょっとした不安を感じたときに、自分できっかけを探ってリカバリーすることができる、簡単なカウンセリング方法を紹介します。

[平本相武（構成：房野麻子），ITmedia]

　うつなど、精神的な病の症状には、出来事が引き金となっている場合、その症状で何かを得ている場合、考え過ぎて症状が出る場合の3パターンがあります。これは非常に高度な話なのでここでは述べませんが、症状が出る前後に何があったかを明確にするだけで、多くの場合は落ち着きを取り戻します。

　同じように、落ち込んだときや、ちょっとした不安を感じるときでも、そのネガティブな感情を特定し、そのときの出来事を詳しく思い出し、自分の感情、思考、行動、そして結末を明確化することで、大抵の場合は落ち着くことができます。今回は、そのやり方を紹介しましょう。

ステップ1：不安なこと、落ち込んでいることを特定する

　まず、最近感じるネガティブな感情を特定します。なんか落ち込んでいるなぁ」とか、「不安な感じがする」だとか、「ちょっとしたことなんだけど昨日から気が滅入る」、「なんだか気分が乗らない」「心配だ」「なんだか悲しい気分だ」──などです。それほど深刻じゃなくても、むなしいなと感じる時って、誰しもあるものですよね。一生懸命営業してバンバン取っていたけれど、フッとむなしくなっているときなど、そういう感情を特定してみてください。

ステップ2：4W1Hで具体的な出来事を思い出す

　次に、それを感じ始めた具体的な出来事に遡ります。あれは先週の金曜日の朝、休み明け月曜日の午前中──それくらい具体的に特定してください。そうしたら、4W1Hで、具体的な内容を思い出してください。

• いつから？　「先週の火曜日の午後くらい」
• どこで？　「会社の会議室で」
• 誰と？　「○○課長と」
• 何をしていた？　「ミーティングをしていた。そのとき、課長がすごい剣幕で怒っていた」

　といった感じです。

　この後、その出来事に対しての自分の「感情」「思考」「行動」、そして「結末」を延々と自分に聞き続けます。これは1回だけではなく、気が済むまでやってください。聞く順番もバラバラでいいですが、「感情」→「思考」→「行動」→「結末」の順番で聞くのが比較的思い出しやすいとは思います。例えば、下記のようにやります。

問　怒鳴られて、どう感じた？（感情）

「すごく、ビクビクした気持ちになった」

問　どう考えた？（思考）

「なんでこんなに怒られなきゃいけないんだ、と思った」

問　どうした？（行動）

「黙って泣き寝入りした」

問　その結果、どうなった？（結末）

「課長が余計、怒った」

問　その結果？（結末）

「ちょっと落ちついてきた」

問　それで、どう感じた？（感情）

「むしゃくしゃしてたけれど、もうこのままでいいや、と思った」

問　どう考えた？（思考）

「もう、がまんしようと思った」

問　そしてどうした？（行動）

「そのまま書き直した」

　というような感じです。順番はバラバラでいいので、自分の気が済むまで、その出来事があったときの「感情」「思考」「行動」「結末」を問いかけていきます。

　やり方としては3パターンあります。一番簡単なのは、下の表を指やペンで指しながらやる方法です。

　例えば、こんな感じです。

　というようにやっていきます。表を指やペンで指しながら、1人でブツブツとやってみてください。