「先延ばしグセ」を手なずける、アメとムチ活用法3選（2/3 ページ）

[ニルス・ソルツゲバー，ITmedia]

「報酬」をうまく使ってみよう

　金曜日までに仕事をやり終えれば1億円の報酬が得られるとしたら、おそらく誰もが期日までに仕事をやり終えるにちがいない。だが、より小さな報酬でも効果がある。

　例えば、運動をしたらプロテインのスムージーを飲んでもいいと自分に約束する。仕事をやり終えたら少額の買い物をしてもいいと自分に約束する。宿題をやり終えたらテレビを少しの間見てもいいと自分に約束する。

　報酬を効果的にするコツは、なるべくすぐにそれを自分に与えることだ。タイミングとしては、望んでいる行動の直後が一番いい。

　長期にわたるプロジェクトに取り組んでいるなら、節目を無事に通過するたびに小さな報酬を自分に与え、その上でプロジェクト全体をやり遂げたら、より大きな報酬を自分に与えるようにすると効果的だ。

　面倒な課題と報酬を結びつけると、ポジティブな感情を抱けるため、課題に対する嫌悪感を小さくできる。その結果、行動することに抵抗感が弱まり、やるべきことを先延ばしにする可能性が低くなる。

楽しいことと抱き合わせにしてみよう

　先ほど紹介した秘訣は何かをやり遂げたあとで自分に報酬を与えることだったが、次の秘訣は何かをしながら自分に報酬を与えることである。

　先延ばしにしがちなことと快楽を抱き合わせにするというのは、「すべきこと」と「したいこと」を同時にするという意味だ。これは「面倒なこと」と「すぐに快楽が得られること」を同時にすることで、何かをすることに対してサルが抵抗しにくくする。

　この方法を考案したのは、米ペンシルベニア大学のケイティ・ミルクマン教授で、そもそもは自分のニーズを満たすためだった。彼女は先延ばしグセで悩んでいたという。そこで、この方法で克服した経験を基に「何かをしたいという誘惑に駆られそうになったら、すべきことなのになかなかできないことと抱き合わせにすればいい」と語っている。

　つまり、ふだん後回しにしている面倒なことを選んで、快楽と抱き合わせにすれば、先延ばしグセを克服できるようになるのだ。

　例えば、健康的な食生活とテレビを見ることを抱き合わせにしてもいいし、家事をしながらテレビを見るのもいい。さらにもう一歩進めて、ポジティブな活動をしているときだけ好きなことをするというのでもいい。つまり、健康的な食事をしているときだけテレビを見たりとか、家事をしているときだけ好きなラジオ番組を聴いたりして、面倒なことを少しでも魅力的にするということである。

　私はたまに仕事をしたくないと感じることがあるが、そのときは大好きなコーヒーを飲んだり、チョコレートを食べたりする。私にとって、最初の心理的抵抗を乗り越えて仕事に取りかかるためには、それらが必要なのだ。

出所：ゲッティイメージズ

　また、集中力が切れそうなときは、サプリメントを飲んで「これでパフォーマンスがアップするから、この作業にはもう1〜2時間取り組める」などと自分に言い聞かせている。これは自分と上手に取引することであり、とても効果的だ。