“自分へのご褒美”という名の魔のささやきに屈しない方法：“もう挫折しない”健康管理

自分を甘やかしてしまう便利な言い訳フレーズの定番「自分へのご褒美」。そんな“魔のささやき”に屈しないためには、「先にご褒美を与える」のがポイントなのです。

[シックス・アパート 中山順司，Business Media 誠]

　トレーニングを大して頑張っていなくても、つい甘えてしまえる便利な言い訳フレーズの定番といえば「自分へのご褒美」です。ダイエットに取り組んだことがある人なら、ご褒美と称してついついカロリーの高いものを食べすぎてしまい、後悔したという経験が誰にでもあるでしょう。今回は、そんな「自分へのご褒美」という名の魔のささやきに屈しない方法をお伝えします。

ご褒美は“必要悪”

　お断りしておきますと、自分へのご褒美を否定するつもりはありません。欲を一切断ち切ってトレーニングを課したところで、長続きしません。休息や楽しみといった緩急を織り交ぜてこそ、運動も続くものです。たまには完全オフの日をつくり、カロリーを気にせず好きなモノを食べる日があってもOKでしょう。

　そんなとき、冒頭の「自分へのご褒美」というフレーズを使ってモノを口にするのですが、およそこの世の9割以上の「自分へのご褒美」は、褒美の許容範囲を大きく逸していると思っています。

　「つい、自分を甘やかしてしまうのよね」

　「分かっちゃいるけど、やめられないんだよ」

　“ご褒美”は、こうして乱用してしまいやすいので注意が必要です。

「ご褒美の上限」をあらかじめ設定していますか？

　ご褒美のバランスを保つのは意外に難しいものです。ではどうするか？　カギは「ご褒美を与える順序」にあります。普通は頑張りを先に行い、その成果としてご褒美が来るものですよね。これが本来の順序ですが、うまくいかない原因を生んでもいるのです。

　ご褒美が後から来るパターンが失敗しやすい理由は、

1. あらかじめご褒美の上限を設定していない
2. 仮に決めてあっても、ご褒美への欲（食欲など）がOKサインを出してしまう

　の2つが挙げられます。

順序を替えることで、回しやすいサイクルを作る

　これを防ぐため、先にご褒美を消費してしまうのです。例えば、ケーキ1個などのご褒美をまず食べて、その後に見合った頑張り（エクササイズ）を行うのです。摂取カロリーに応じたエクササイズを後でやると分かっていれば、自然とボリュームをセーブするよう意識が働くのですね。このように、順序を「ご褒美＞＞頑張り」と逆にするだけで、“ご褒美の過剰摂取”を防止できるのです。

　ちなみに私の場合、ご褒美は週1回です。たいてい金曜の晩にスナック菓子を食べ、炭酸飲料を飲んでいます。就寝前に高カロリーの菓子を食べることが、体に悪いことは百も承知です。食べている最中も、「……ああ、自分はなんて不健康なことをしているのだ……」としっかり記憶に焼き付けています。

　これをする理由は、ひとえに「明日しっかり身体をいじめて、食べた分以上を取り返して（カロリーを消費して）やるぞ」とモチベーションを高めるためです。

褒美カロリーと、消費カロリーを知るべし

　次に考えることは、ご褒美のカロリーと運動のカロリーのバランスが取れているかどうかです。

　「クッキー1枚食べたら、何分走らねばならないのか」を即答できますか？　ハンバーガーセット1つなら？　ポテトチップス1袋なら？　牛丼1杯なら？　アイスクリームは？　ラーメンは？　ビール1缶は？

　とっさには、答えが出てこないのではないでしょうか。

　ご褒美に決めた食物のカロリーと、それを消費するのに必要な運動の種類（と要する時間）を、正しく理解しましょう。

　そこで、参照チャートを用意しました。年代と性別に分け、さまざまな食べ物と、それを消費するのにかかるおおよそのエクササイズ量の対比表です。この表を参照すれば、「何を食べたら何をすべきか」が分かります。今回は、軽いジョギングをした場合に要する時間を表しました。

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　なお、カロリーの計算には以下のWebサイトを参考にしました。

• あなたの運動消費エネルギー量を簡単計算
• 摂取カロリー計算

エクササイズは“続けられること”が大前提

　こんなことをしなくても、自分を発奮させられるのであれば、それに越したことはありません。ただ、私は意志が弱いので、トレーニングばかりだと続かないのです。食べ物の誘惑に負けてしまうと分かっているから、わざとこうしているのです。

　適度にブレイクを与え、「限界まで自分を追い込まなくても、ほどほどでいいんだ」「続けていくことが目標なんだ」と考えるようになりました。

　みなさんも、ご褒美とつかず離れずの付き合いをして、自分にぴったりのバランスポイントを探してみてください。