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» 2008年11月17日 17時30分 公開

テンション、モチベーションを操る4つの技法:最終回 3分で緊張をほどく6つのテクニック (2/2)

[平本あきお(構成:房野麻子),ITmedia]
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テクニック2:声を出して伸びをする

 できるだけヘンな声を出しながら伸びをします。周りの人のことはあまり気にせず(笑)。これだけなんですが、意外にリラックスできます。

テクニック3:頭の中の独り言のスピードをゆっくりに

 この方法は、特に夜眠れない時に効果的です。眠れない時は、「眠れないな、早く寝ないと。早く寝ようと思っているのに、明日は忙しいのに、眠れないよ。そういえば、あの報告書を早く仕上げて提出しなくちゃ……」というように、頭の中でしゃべっていますね。

 眠れない時は眠れないまま、頭の中で流れている自分の言葉を聞いてください。まず、言葉に気づくのが第1ステップです。次に、その言葉のスピードをゆっくりにしていきます。ボリュームを下げて、スピードコントロールをゆっくりにします。

 「ね む れ な い な。は や く ね な い と……」という感じで、頭に流れている言葉のスピードを、そのまま、どんどんゆっくりにしていきいます。「す〜〜ぴ〜〜い〜〜ど〜〜を〜〜ゆ〜〜っ〜〜く〜〜り〜〜……」という感じ。そうすると、だんだんリラックスしてきます。

テクニック4:気持ちが落ち着いた過去をイメージする

 気持ちを過去に持っていきます。そして、気持ちがゆったりと落ち着いた場面を、ただ思い出すだけです。家でもいいし、旅行先でもいい。そしてそれがいつごろだったか、場所はどこか、誰がいたかなど、まるでぼんやり映画を観ているように思い出してください。その時目に見える風景(視覚)、耳に聞こえる音や声(聴覚)、肌に触れる感触(触覚)、味(味覚)、におい(嗅覚)を、ただ思い出すだけでいいのです。

テクニック5:呼吸鑑賞法

 まず、自分が鼻で息をしているのか、鼻と口の両方で息をしているか、口で息をしているかを見極めてください。そして、体をゆったりとさせて、鼻で息をするなら鼻の穴、鼻と口の両方なら鼻と口の穴、口で息をするなら口の穴に意識を向けます。

 そこから、空気がゆっくりと入ってきて、ゆっくりと出ていくのを、ただ感じてください。意識的にゆっくりと深い呼吸にする必要はありません。自然とそうなるのであれば、それに任せます。そうすると、自分の中でリズムが感じられる。波が打ち寄せてきては返すような、そのリズムを感じながら、ただ呼吸に意識を向けます。

テクニック6:自律訓練法

 右手(利き手)、左手、右足、左足の順番で、6つの暗示公式を自分に言い聞かせていくのが自律訓練法です。目を閉じて、楽な姿勢で行いましょう。

 「手足が重い」「手足が温かい」「心臓が静かに安定して打っている」「呼吸が楽にできる」「おなかが温かい」「額が涼しい」という順番で感じていきます。

(1) 右手(利き手)に意識を向けて、「右手が重〜い」と言い聞かせます。手にずっしりと鉛が入っているように重いと感じます。腕が鉄でできているように感じてもいいです。その後、「左手が重〜い」、自分が銅像でできているように「右足が重〜い」「左足が重〜い」というように言い聞かせていきます。

(2) 「右手が温かい」と感じます。使い捨てカイロが乗っているでもいいし、温かいお湯の中に手を入れていると思ってもいい。こたつの中にいるとか、夏の日差しが当たっているとか、微妙に温かい、くらいでもOKです。以後、同様に「左手が温かい」「右足も温かい」「左足も温かい」とやっていきます。

(3) 「心臓が静かに安定して打っている」と感じます。

(4) 「呼吸が楽にできる」と感じます。

(5) 「おなかが温かい」と感じます。おなかの上に湯たんぽを置いたように温かいと感じます。

(6) 「額が涼しい」と感じます。

 この6ステップを踏んで、落ち着いた気持ちになったら、今度は吸う息に意識を向けて、ゆっくりと指先、足先を動かしながら、大きな伸びと深呼吸をします。


 以上が6つのテクニックです。この中から自分に合いそうなものを見つけて、どれか1つ、1日数分でいいのでオフにする時間を作ってみてください。オンの時に、今よりもっと冴えてくると思いますよ。以前お話ししたリラクゼーションの7種の技法も参考にしてみてください。

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ピークパフォーマンス 代表取締役

平本あきお(ひらもと あきお)

 1965年神戸生まれ。東京大学大学院教育学研究科修士課程修了(専門は臨床心理)。アドラースクール・オブ・プロフェッショナルサイコロジー(シカゴ/米国)カウンセリング心理学修士課程修了。人の中に眠っている潜在能力を短時間で最大限に引き出す独自の方法論を平本メソッドとして体系化。人生を大きく変えるインパクトを持つとして、アスリート、アーチスト、エグゼクティブ、ビジネスパーソン、学生など幅広い層から圧倒的な支持を集めている。最新著書は、『すぐやる! すぐやめる!技術 ― 「先延ばし」と「プチ挫折」を100%撃退するメンタルトレーニング』。コミュニケーションやピークパフォーマンスに関するセミナーはこちらから。


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