必勝パターンを決め、8つのモチベーションスイッチでエネルギー消費を防ぐ：「やめる」習慣（3/3 ページ）

[古川武士，Business Media 誠]

スイッチ5　ご褒美と罰

内容：ご褒美と罰を用意し、快感・危機感を上手にあおる

ポイント1　ご褒美は毒にならないものを選ぶ

最もＮＧなのは、ダイエット時にご褒美をチョコレートにすること、節約時に好きなものを買うことです。あくまで食べ過ぎ、ムダ遣いをやめることの邪魔にならないご褒美を用意してください。

ポイント2　罰は本気で嫌なものを選ぶ

罰は、悪い習慣を加速させないもので、健康や生活によいものを選ぶといいでしょう。例えば、青汁を飲むとか、嫌いな食べ物を夕食にするなどです。

事例1　食べ過ぎ（ご褒美）

3カ月間、食べ過ぎをやめられたら、新しいゴルフセットを買う。

事例2　夜更かし（罰）

寝る時間を守れなかったら、翌朝、出社前に腕立て30回をする。

スイッチ6　自分会議

内容：毎日、行動を振り返る時間を取ることで、成果・成長を確認する

ポイント1　自分会議の時間を決める

電車の中、入浴中、仕事が終わった直後など振り返りの時間を決めておきましょう。

ポイント2　毎日1分でも効果あり

習慣行動がうまくいっていることを、毎回少しでも振り返り、確認できると効果的です。よって1週間まとめて15分の時間を取るより、1日1分の振り返りのほうが効果があります。

事例1　ネットサーフィン

毎日帰りの通勤電車で、ネットをする時間とタイミングを分析する。

事例2　飲み過ぎ

毎朝飲んだ量を振り返ることで、飲み過ぎたときの傾向がわかり対策が考えられる（アプリなどで飲酒量をグラフ化しておくと効果的）

スイッチ7　習慣ともだち

内容：同じやめたい習慣を持つ仲間と切磋琢磨し、励まし合う

ポイント1　仲間選びは慎重に！

習慣の仲間がいるとやめる意欲が続きます。しかし、すぐに挫折する人と組んだ場合は、失敗する可能性が高くなります。誰とともにやるかは、慎重に選ぶべき。また本書を共通言語にできると、さらにアドバイスし合えます。

ポイント2　ネットを上手に使う

SNSは習慣ともだちを探しやすいツールです。同じやめたい習慣を持つ仲間を探してみましょう。

事例1　ムダ遣い

節約ともだちに家計簿を見せ、アドバイスをもらう。

事例2　夜更かし

家族全員で寝る時間を一緒にする。

スイッチ8　みんなに宣言

内容：周囲の人に宣言することで、自分を追い込む

ポイント1　強烈な監視役を選ぶ

上司や家族、子供など、絶対に約束を破りたくない人、信頼を落としたくない人を選びましょう。言い訳が許されそうな人では効果がありません。

ポイント2　宣言の方法を考える

フェイスブックやブログ、みんなのいる場所で宣言する、誓約書を書くなど効果的な方法を考えましょう。

事例1　飲み過ぎ

お酒をやめるとフェイスブックで宣言をする。

事例2　食べ過ぎ

マイナス10キロを友達に宣言をし、できなければ、高級フレンチをご馳走する。3カ月後に体重計の前で証明する。